20 manieren om als senior meer eiwitten te eten

eiwitrijk eten met pinda tomaat sla gebakken ei

Deel deze blog

Share on facebook
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on email

Wanneer u iemand hoort praten over eiwitrijk eten, dan denkt u waarschijnlijk direct aan mensen die elke dag in de sportschool hangen. Mannen en vrouwen met gespierde armen, benen en borstpieren. Het klopt dat deze mensen grote hoeveelheden eiwitten nodig hebben om de opbouw van spier te stimuleren en de bestaande spieren op een juiste manier te onderhouden. 

Het eten van veel eiwitten is niet alleen belangrijk voor mensen die veel sporten, maar ook voor ouderen en senioren. Het maakt niet hou oud u bent of hoeveel u sport, ook u heeft voldoende eiwitten nodig. Het menselijk lichaam is afhankelijk van eiwitten om te functioneren. Senioren zijn voornamelijk afhankelijk van eiwitten om de algemene gezondheid, spierkracht, evenwicht, behendigheid en veerkracht te onderhouden. 

Waarom hebben senioren een eiwitrijk dieet nodig

Eiwit is één van de fundamentele voedingsstoffen waar het menselijk lichaam uit bestaat. In het lichaam is elke cel afhankelijk van eiwitten om te functioneren, waaronder zeker:

      • huid
      • haar
      • nagels
      • spieren
      • boten
      • organen

De eiwitten die u eet zijn essentieel voor het genezen, opbouwen en repareren van cellen en lichaamsweefsel. U heeft eiwitten nodig om:

      • te genezen van blessures
      • uw vochtgehalte in balans te houden
      • te herstellen van een operatie of ziekte
      • te zorgen voor een goed zicht
      • uw hormonen en spijsvertering in evenwicht te houden.

Het is zo dat uw lichaam zonder voldoende eiwitten, uw spiermassa gaat afbreken en de sterkte van uw botten zal afnemen. Uit onderzoek is gebleken, dat het voor senioren moeilijker is om de eiwitten op te nemen. Het is belangrijk om meer eiwitten te eten, zodat uw lichaam toch aan zijn benodigde eiwitten komt, ondanks dat het lichaam het moeilijker opneemt. 

Uit bovenstaande blijkt al dat het voldoende eten van eiwitten belangrijk is, want het beperkt het verlies van de spieren. Deze gezonde en sterke spieren gebruikt u bij eigenlijke alle fysieke zaken en zullen dan ook de kwaliteit van leven voor u verhogen.

De sterke spieren en botten helpen u bij het opstaan uit uw stoel, uw wandeling naar de supermarkt, het onderhouden van uw tuin, uw wandeling naar de vereniging en zelfs het spelen met uw kleinkinderen. Zelfs de meest simpelen taken worden simpeler met gezonde botten en spieren. 

Bij het ouder worden, is het de normaalste zaak van de wereld, dat u spiermassa verliest, maar een verlies van kracht is wel een probleem. Door het verminderen van uw kracht, vergroot de kans dat u valt en de kans op ziektes en blessures worden ook groter. 

Waarom hebben we meer eiwitten nodig bij het ouder worden

De behoefte aan voedingsstoffen veranderen bij het ouder worden. Dat is ook zeker het geval met eiwitten, want bij het ouder worden, heeft het lichaam steeds meer eiwitten nodig. Waarom is dat? De spieren die aan uw botten zitten hebben het meestal eiwitten nodig. Bij gezonde jongvolwassenen komt ongeveer 30% van de eiwitten in de spieren en het lichaam kan voor 50% uit spieren bestaan. Wanneer u ouder wordt zal dit veranderen. Bij 75+ bestaat nog maar ongeveer 25% van het lichaam uit spieren en het verlies van de spieren komt voornamelijk voor in de benen. Dit zorgt ervoor dat u minder makkelijk loopt en trilt tijdens het lopen.

Het ouder worden vraagt nog meer van het lichaam. In de loop der jaren gebruikt het lichaam zijn reserves op. Toen u jonger was had u minder nodig om de dag door te komen, omdat u voedingsreserves hebt. Op het moment dat u 65 bent, heeft u in principe al uw reserves op gemaakt en moet u heel goed opletten wat u eet. Eet u te weinig, dan zult u zwak zijn.

Hoeveel eiwitten hebben senioren nodig

In de regel wordt er gezegd dat tussen de 10% en 35% van de calorieën die u eet moeten bestaan uit eiwitten. Dus als u 2500 calorieën per dag eet, moet u rond de 150 gram aan eiwitten eten. 

Uit recent onderzoek blijkt dat het verstandig voor senioren is om meer eiwitten te eten dan bovenstaande rekenmodel. Senioren zouden tussen de 1.0 en 1.3 gram eiwit moeten eten per kilo lichaamsgewicht. 

Waarom komen eiwitten vandaan

Eiwitten vindt u terug in uw eten en in uw lichaam. Uw lichaam breekt de eiwitten af in aminozuren en gebruikt deze om uw lichaam op te bouwen, te repareren en te onderhouden. De eiwitten die u eet kunt u uit vlees en plantaardig voedsel halen. Er zijn verschillende soorten aminozuren: essentiële, niet-essentiële en voorwaardelijke zuren.

De essentiële aminozuren komen uit het eten die u eet. De niet-essentiële ​zuren worden gemaakt door het lichaam, uit het voedsel dat u heeft gegeten en de voorwaardelijke aminozuren zijn degene waar u lichaam op vertrouwd, wanneer het ziek of geblesseerd is. 

20 tips voor eiwitrijk eten voor senioren

Het verhogen van het aantal eiwitten in uw voedingspatroon kan complex zijn. Dat is dan ook de reden dat het slim is om een plan te hebben. Wij geven u 20 tips om het aantal eiwitten per dag te verhogen. De eerste regel die belangrijk is, dat u moet beseffen dat u eiwitten nodig heeft. Ga dus een lijst maken van eiwitrijk eten dat u lekker vindt. Probeer de maaltijden en tussendoortjes die u normaliter eet, te vervangen door eten dat een hoger eiwitgehalte heeft.

Eet u elke avond een kant en klare maaltijd? Dan is het verstandig om met uw maaltijdservice contact op te nemen naar de mogelijkheden van eiwit verrijkte maaltijden. Het gebruik van deze kant en klare maaltijden, helpt u direct bij het verhogen van uw eiwit inname. Kunt uw huidige maaltijdservice dit niet aanbieden? De volgende aanbieders bieden hier verschillende mogelijkheden voor: Food Connect, Eten met gemak, Diepvriesman, Maaltijdservice.nl, UitgekooktApetito, DiepvriesmanVers voor Thuis en Van Smaak.

Eiwitrijke ontbijt ideeën

Wat opvalt is dat bij de meeste mensen het ontbijt de minste eiwitten heeft. Het is dan ook een goed idee om te kijken, welke soorten maaltijden dit voor u kunnen veranderen, zodat u ook bij deze maaltijd voldoende eiwitten binnen krijgt.

De dag op de juiste manier beginnen, zorgt ervoor dat u de rest van de dag gemakkelijker aan de aanbevolen hoeveelheid eiwitten komt. Dit maakt het een heel stuk eenvoudiger.

      1. U kunt extra noten en zaden toevoegen aan uw ontbijtgranen. Dus wanneer u elke ochtend een kom met ontbijtgranen eet, is het een idee om het aantal ontbijtgranen te verlagen en dit te vervangen met noten en zaden, zoals: zonnebloem en pompoen.
      2. Begin uw dag met heerlijke eieren. Deze eieren zijn een brok aan eiwitten en elk ei heeft 6 gram een eiwit. Wat het eten van eieren helemaal leuk maakt, is het feit dat ze op zoveel verschillende manieren te eten zijn. Bakken, koken en pocheren. Alles is mogelijk met het ei. U kunt ook de hardgekookte eieren bewaren in de koelkast en als extra toevoegen bij uw ontbijt. Zo krijgt een snel een boost aan eiwitten.
      3. Probeer in plaats van ontbijtgranen een kom met bijvoorbeeld Griekse yoghurt. Door 200 gram Griekse yoghurt te eten, krijgt u al snel tussen de 17 en 20 gram eiwitten binnen. Voeg hier nog wat zaden en noten aan toe en u heeft u een ontbijt vol met eiwitten.
      4. Voeg pindakaas toe aan uw eten en u voegt snel en eenvoudig eiwitten toe aan voeding. Let wel op dat u geen pindakaas toevoegt waar veel suikers inzitten. U kunt pindakaas toevoegen aan volkoren crackers, gemengd in havermout, in een shake of op een bruine boterham.
      5. U kunt ook gebruik maken van eiwitshakes. Zo krijgt u op een snelle en effectieve manier een grote hoeveelheid eiwitten binnen.

Eiwitrijke lunch mogelijkheden

      1. U kunt eiwitten toevoegen aan maaltijdsalades. Zo kunt u door het toevoegen van de juiste ingrediënten een eiwitrijke maaltijdsalade maken. Wat u kunt toevoegen zijn, noten, zaden, eieren, vlees of kwark.
      2. Vervang brood voor vlees. Dus in plaats van een boterham als lunch, kunt u een wrap maken, met vlees als wrap. Voeg hier tussen zaken als komkommer, kaas, spruiten en sla. Zo heeft u een heerlijke lunch, die makkelijk te maken is en makkelijk mee te nemen is.
      3. Voeg een ei toe. Het eten van een gekookt ei kan eigenlijk altijd. Zeker een hardgekookt ei, toevoegen aan uw maaltijdsalade.
      4. Doe een blik bonen in uw salade en zo voegt u plantaardige eiwitten toe aan uw toe al gezonde maaltijd.
      5. Maak een eiwitrijke soep.

Eiwitrijke avondmaaltijd

De meest eiwitten worden gegeten tijdens de avondmaaltijd. De inname van eiwitten hoeft niet verspreid te worden over de dag en het kan dan ook voor u prettig zijn om de eiwitten bij de avondmaaltijd te eten. Is dit het geval? Doe er dan alles om ook echt voldoende eiwitten te eten tijdens de avondmaaltijd.

      1. Eet een lekker biefstuk. Biefstuk bevat veel eiwitten en wanneer u een mager stuk neemt, kunt uw stuk vergrootten en zo uw eiwitgehalte verhogen.
      2. U kunt kiezen voor een lekker gegrild kipfilet. Kip is makkelijk en snel klaar te maken en ideaal toe te voegen bij elke maaltijd. Kiest u voor een mager stuk, dan kunt u een groter stuk nemen. Dit zorgt er weer voor dat u meer eiwitten binnen krijgt.
      3. U kunt uw maaltijd starten of eindigen met een stuk kaas. In kaas zitten voldoende eiwitten, die u zo op een eenvoudige manier aan uw maaltijd toe kunt voegen.
      4. Naast vlees, kunt u er ook voor kiezen om een lekker stuk vis te eten. Het eten van vis vergroot de variatie en zorgt voor een gevarieerde voedingsschema. In een gemiddeld portie zit rond de 25 gram een eiwitten. Dit is dus echt een goede keuze.
      5. Kies er voor om af en toe vegetarisch te eten. In een groot gedeelte maaltijdvervangers zit een hoog gehalte eiwitten. Deze maaltijdvervangers zijn gemaakt op basis van bijvoorbeeld, tofu, falafel of bonen.

Lukt het niet meer om de maaltijd zelf klaar te maken? Bekijk dan of uw maaltijdservice enkele tips kan geven. Vaak zijn er kant en klare maaltijden met een verhoogd eiwitniveau. U kunt altijd kijken of één van de maaltijdservices op Maaltijdhulp u kunnen helpen.

Eiwitrijke tussendoortjes horen er ook bij

Bij een gezond en uitgebalanceerd voedingsschema, horen ook de juiste tussendoortjes. Wij geven u dan ook graag een vijftal tussendoortjes mee, die u gerust kunt eten.

      1. Gerookte zalm
      2. Kaas
      3. Verschillende soorten noten (amandelen, hazelnoten, gemengde noten, pinda’s, pindakaas, zonnebloempitten, walnoten)
      4. Zaden
      5. Vlees

Zorg ervoor dat uw dieet genoeg eiwitten bevat. Zo krijgt u meer energie en worden uw spieren sterker. Probeer dus één van de bovenstaande tips toe te voegen aan uw maaltijden. 

Ontvang een vrijblijvend advies

Laat geheel vrijblijvend uw telefoonnummer achter en wordt door de meest geschikte maaltijdservice gebeld over de mogelijkheden.

Ontdek meer verhalen

bord met diepvries groeten
blog

De ontwikkeling van diepvriesmaaltijden

Gemaksmaaltijden groeien op dit moment erg in populariteit. Aanbieders van verse kant en klare maaltijden zijn er in overvloed en ook de grote grossiers bieden

Snel een maaltijdservice vinden…

Wilt u eenvoudig, snel en vrijblijvend een advies ontvangen? Laat dan uw gegevens achter en de meest geschikte maaltijdservice belt u op!